Nhiều chị em sau sinh thắc mắc không biết nên ăn gì để tốt cho sức khỏe, tăng đề kháng cho con. Khi chúng ta có một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp phục hồi sức khỏe sau khi sinh và góp phần làm giàu sữa mẹ. Top thực phẩm sau đây được gợi ý từ các bác sĩ Đông Phương, các bà mẹ sau sinh nên bổ sung hằng ngày nhé!

Các loại thực phẩm nên ăn sau sinh

Dưới đây là các loại thực phẩm, sau sinh chị em nên bổ sung vào thực đơn mỗi ngày:

1. Cá hồi

Cá hồi là loại thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng rất thích hợp cho những bà mẹ mới sinh. Giống như các loại cá giàu chất béo khác, cá hồi có nhiều DHA rất quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của trẻ.

Sau sinh, cơ thể sẽ tiết DHA vào sữa cho con bú nên các mẹ hãy bổ sung cá hồi để sữa cho bé bú có nhiều DHA hơn. Ngoài ra, DHA trong cá hồi cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng của chúng ta. Một số nghiên cứu cho thấy cá hồi có thể ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh.

Tuy cá hồi rất tốt cho phụ nữ đang mang thai và đang cho con bú, nhưng Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) vẫn khuyến cáo rằng chúng ta nên ăn cá hồi với lượng vừa phải. Mỗi người chỉ nên ăn khoảng 330g cá hồi/ tuần. Vì trong cá hồi vẫn có có chứa một lượng thủy ngân nhất định và kim loại này không tốt cho trẻ em.

2. Các sản phẩm từ sữa ít béo

Việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa như sữa chua hay phô mai rất quan trọng khi bạn vừa sinh con và nuôi con bằng sữa mẹ. Sữa cung cấp một lượng vitamin D giúp xương của mẹ và bé khỏe hơn. Ngoài ra, các thực phẩm này còn cung cấp protein, vitamin B và canxi rất tốt.

Khi mang thai và cho con bú, người mẹ cần rất nhiều canxi để giúp xương của bé phát triển tốt nên trong thực đơn sau sinh không thể thiếu những sản phẩm từ sữa. Việc bổ sung canxi để đáp ứng nhu cầu của chính bạn và con là rất quan trọng, trung bình 1000mg/ngày.

3. Thịt bò

Khi làm mẹ, bạn phải chăm sóc em bé rất vất vả nên hãy cung cấp năng lượng cho bản thân bằng các thực phẩm giàu chất sắt như thịt bò. Sắt trong thịt bò có thể giúp bạn duy trì mức năng lượng. Khi đủ năng lượng, bạn mới đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của con.

Ngoài sắt, các bà mẹ đang cho con bú cần bổ sung protein và vitamin B12. Thịt bò là một nguồn cung cấp cả hai dưỡng chất trên rất dồi dào nên đây là thức ăn cho mẹ sau sinh đáng tham khảo. Tuy nhiên, bạn nên lựa những miếng thịt bò nhiều nạc để hạn chế nạp chất béo vào cơ thể.

4. Các loại rau củ quả

Các loại rau xanh như cải bó xôi, cải cầu vồng và súp lơ xanh chứa nhiều vitamin A rất tốt cho bạn và em bé. Ngoài ra, rau củ còn là nguồn canxi, vitamin C và sắt rất dồi dào. Đây cũng là nhóm thực phẩm cho mẹ sau sinh rất tốt vì rau củ chứa rất nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho tim mà lại ít calo.

Ngoài các loại rau củ thì bạn cũng cần bổ sung dinh dưỡng từ những loại đậu, đặc biệt là những loại đậu tối màu như đậu đen hay đậu thận. Đậu là thực phẩm cho mẹ sau sinh rất tốt nhờ lượng sắt và đạm thực vật dồi dào.

5. Trái cây

Phụ nữ sau sinh và đang cho con bú nên ăn ít nhất khoảng 150g trái cây hoặc nước trái cây mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung những loại trái cây mình thích nhưng đừng quên dùng thêm các loại trái cây họ cam quýt để có thêm năng lượng.

Người mẹ sau sinh cần nhiều vitamin C hơn so với phụ nữ mang thai nên cần bổ sung loại vitamin này bằng trái cây họ cam quýt.

Quả việt quất cũng là một lựa chọn rất thích hợp để giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ sau sinh. Loại quả mọng này vừa ngon lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho bạn. Ngoài ra, việt quất còn cung cấp cho bạn một lượng carbohydrate lành mạnh để duy trì năng lượng trong ngày.

6. Trứng

Trứng là thực phẩm cho mẹ sau sinh vừa tiện lợi lại nấu vừa đáp ứng được nhu cầu protein hàng ngày rất tốt nên sẽ là món không thể thiếu trong thực đơn cho phụ nữ sau sinh. Bạn có thể ốp la trứng để ăn vào buổi sáng, luộc trứng ăn trong bữa trưa hoặc chiên trứng ăn vào bữa tối.

Bạn hãy lựa chọn nơi mua trứng thật kỹ càng để có được trứng sạch. Ngoài ra, bạn có thể mua trứng DHA để tăng cường lượng axit béo quan trọng này trong sữa cho con bú.

7. Ngũ cốc nguyên hạt

Khi làm mẹ, bạn có thể sẽ phải thức đêm chăm con nên luôn cần một bữa sáng nhiều năng lượng. Thực phẩm cho mẹ sau sinh lành mạnh và nhiều năng lượng bạn có thể thử là ngũ cốc nguyên hạt. Nhiều loại ngũ cốc còn được bổ sung các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu để giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày đầy đủ hơn.

Nếu quá bận bịu, bạn có thể dùng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và sữa không béo để làm một bữa sáng lành mạnh và nhanh gọn cho bản thân.

Nếu không muốn ăn ngũ cốc, bạn cũng có thể thay thế bằng bánh mì ngũ cốc. Bánh mì này được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và chứa axit folic rất quan trọng đối với sự phát triển của em bé. Thực phẩm cho mẹ sau sinh này cũng giúp bạn giữ sức khỏe của bản thân tốt hơn nữa đấy.

8. Gạo lứt

Có thể bạn muốn giảm cân sau sinh bằng cách giảm carb trong chế độ ăn nhưng đây là điều không nên. Việc giảm cân bằng cách này có thể làm cho bạn luôn mệt mỏi và tiết ít sữa hơn, khiến bé không có đủ sữa bú.

Thay vì cắt carb ra khỏi thực đơn, bạn hãy bổ sung carb tốt từ gạo lứt để duy trì năng lượng cho bản thân. Gạo lứt sẽ giúp bạn có đủ calo cần thiết để tạo sữa chất lượng hơn cho bé. Lưu ý khi ăn gạo lứt là bạn phải nấu đúng cách và nhai thật kỹ để được tiêu hóa tốt hơn.

Phụ nữ sau sinh nên kiêng ăn các loại thực phẩm nào?

Dưới đây là các loại thực phẩm, khuyến cáo mẹ bỉm sữa nên kiêng sau sinh:

1. Tỏi

Tỏi là gia vị ưa thích của nhiều người nhưng mùi vị hăng nồng của tỏi không dễ chịu với bé nên bạn cần tránh thêm loại gia vị này vào thực đơn cho phụ nữ sau sinh. Nếu bạn ăn nhiều tỏi, mùi vị của sữa mẹ có thể cũng bị ảnh hưởng nên trẻ sẽ lười bú hơn.

2. Cà phê

Việc tiêu thụ cà phê giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và nhiều năng lượng hơn nhưng lại có thể gây ảnh hưởng không tốt lên giấc ngủ của bé. Caffeine trong cà phê mà bạn uống có thể khiến bé mất ngủ và khó chịu đấy.

3. Chocolate

Chocolate cũng chứa caffeine nên sẽ có ảnh hưởng tương tự như cà phê lên giấc ngủ của bé. Nếu bé có dấu hiệu mất ngủ và quấy khóc khi bạn ăn chocolate thì hãy tạm ngưng món này một thời gian.

4. Rượu bia

Những đồ uống có cồn như rượu bia có thể ảnh hưởng tới quá trình cho con bú. Do đó, chúng luôn nằm ngoài danh sách thực phẩm cho mẹ sau sinh. Việc mẹ tiêu thụ đồ uống có thể làm giảm đáng kể lượng sữa, đồng thời khiến bé thiếu tỉnh táo, mệt mỏi và tăng cân bất thường.

5. Đậu phộng

Đậu phộng là thực phẩm rất dễ gây các phản ứng dị ứng và những phản ứng này thường rất nghiêm trọng như nổi mề đay, khó thở, tiêu chảy… Vậy nên bạn hãy cẩn thận tránh những món có đậu phộng khi đang trong thời gian cho con bú để phòng trường hợp bé bị dị ứng đậu phộng nhé.

6. Đồ ăn cay

Việc tiêu thụ đồ ăn quá cay không hề tốt cho sức khỏe, ngay cả khi bạn chưa có con và không quan tâm sau sinh nên ăn gì và kiêng gì. Việc ăn thực phẩm cay không những có thể kích ứng hệ tiêu hóa của mẹ mà còn có thể gây tác động xấu đến ruột và chất lượng máu của bé.

7. Dầu mỡ

Khi mới sinh và đang cho con bú, bạn nên tránh xa những món ăn nhiều dầu mỡ vì những món này sẽ khiến cơ thể tích mỡ xấu. Việc này không chỉ ảnh hưởng tới vóc dáng của bạn mà còn tác động không tốt lên chất lượng sữa. Bạn hãy cố gắng ưu tiên những món luộc hay hấp và tránh những món chiên xào nhé.